Секреты диеты гимнасток
В художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:
• получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов;
• поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира;
• набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц.
Состав рациона питания гимнасток
Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые. Жареное запрещено!
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарки продуктов, а для заправки каш и салатов.
Каши и крупы
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказаны макароны и картофель. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты
В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется потреблять их в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.
Сладости
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.
Перечень рекомендуемых продуктов и блюд
• молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр;
• овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка;
• фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны;
• ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник;
• мясо и рыба нежирных сортов;
• натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки.
Режим питания гимнасток
Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день:
— завтрак в 7.30-8.00;
— второй завтрак в 11.00-11.30;
— обед в 14.30-15.30;
— ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Количество приёмов пищи зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трёхразового питания. При двух тренировках пищу принимают четырежды в день. Эту же схему питания применяют, если у гимнастки при одной тренировке в день имеется серьёзная учебная нагрузка (подготовка к сдаче экзаменов и т. д.). При трёх тренировках в день применяют схему пятиразового питания.
Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковёр.
Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.
Калорийность пищи гимнасток
Учёными установлено, что юная гимнастка в сутки расходует 50-62 килокалории на каждый килограмм веса. Поэтому вполне естественно, что гимнастки разного возраста и веса потребляют разное количество пищи. Расчёт количества калорий выполняется по такой схеме:
-при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал;
-при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал;
-при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал;
-при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал.
В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20-40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт исключения из рациона или сокращения потребления наиболее калорийных углеводо- и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, крупы, растительные и сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.
Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона:
Перечисленные ниже продукты не отличаются полезностью, некоторые из них просто вредны, но все они имеют повышенную калорийность:
- чипсы и сухарики;
- любые газированные напитки;
- молочный шоколад и конфеты с красителями;
- булочки, торты, печенье, кексы;
- жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
- макароны;
- картофель.
Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.
Приблизительное меню гимнасток
Перед завтраком натощак рекомендуется выпить так называемый «напиток бодрости», состоящий из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.
На завтрак не следует позволять себе жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак. Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны варианты:
• полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай;
• полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье;
• овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном;
• вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай;
• рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом.
Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:
• овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая;
• хлебцы с икрой, чай;
• молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай;
• 150 г омлета с морковью, творог, обезжиренный кефир;
• 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай;
• запеканка из творога и риса, какао.
В качестве второго завтрака можно съесть:
• тертую морковку, обезжиренный кефир;
• обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника;
• салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом;
• печеное яблоко, кефир;
• печеночный паштет, хлебец, кефир;
• глазированный сырок, кефир.
Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить любым фруктом, или сырком, или кусочком горького шоколада, кефира, йогурта.
На обед рекомендуется:
• 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка;
• 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода;
• овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток;
• 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов;
• 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока;
• 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток;
• 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона.
На ужин можно позволить себе:
• стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей;
• рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника;
• капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы;
• тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток;
• салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок;
• творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток.
Перед сном рекомендуется стакан обезжиренного кефира, он способствует нормализации кишечной микрофлоры.
Секреты организации системы питания гимнасток
• С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
• Раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочный день. Этот день обычно свободен от тренировок.
• Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
• Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
• Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая еда оставляется на обед.
• Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
• В ограниченных количествах в рационе присутствуют горький шоколад и натуральный мармелад.
• Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
• Раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.